Como reconocer la Atención Plena de Otras Prácticas

23/10/2018 |by Roberto Crobu | 0 Comments | MIndfulness, Principios del Mindfulness | , , , ,

Las 5 anclas de Calidad de la Práctica de la Atención Plena

La atención plena es una práctica que, formal o informalmente, puede aplicarse a muchas actividades humanas: de un baile a un paseo; del conducir al comer; de escuchar una música a hacer el amor; de contemplar un paisaje a dialogar con una persona; y como es obvio, también el meditar en determinadas posturas e intenciones.

Por su característica de adherir a todo tipo entorno y situación, se puede llegar a considerar “mindfulness” casi cualquier actividad, lo cual puede llevar a no saber diferenciar en determinadas ocasiones si estamos practicando atención plena o no: si lo estamos practicando adecuadamente y, sobre todo, si lo que nos están proponiendo como atención plena es realmente un ejercicio de mindfulness.

¿Cómo reconocer si una práctica es mindfulness o no?

Para ello hay que fijarse en lo que llamamos las 5 anclas de calidad en la práctica en la atención plena. Todo tipo de actividad, formal o informal, en el supuesto de cumplir con estos cinco requisitos, puede considerarse a todos los efectos un ejercicio de atención plena:

  1. Lentitud
  2. Foco
  3. Atención en Información Sensorial
  4. Exclusividad y Secuencialidad
  5. No Prescripción

Lentitud: todo ejercicio de atención plena tiene que permitir que tanto el cuerpo como la mente ralenticen su velocidad. Todo lo que va rápido no nos permite captar detalles y prestar atención en profundidad a lo que sucede: para hacer un símil, imaginemos pasear por un camino al lado de una carretera, caminando a velocidad normal. Podríamos prestar atención a los detalles del suelo, del paisaje, los pájaros, los fajos de hierbas que ondulan con el aire. Ahora imaginemos ir en coche por la carretera al lado de ese camino, a una velocidad de 120kms/h. Esa velocidad no nos permitiría captar los mismos objetos. Esos detalles desaparecerían de nuestro campo perceptivo. La atención plena ha de permitirnos ir suficientemente despacio para abrir nuestro campo perceptivo a centrar nuestra atención en los pequeños detalles, como en los grandes aspectos.

Foco: todo ejercicio de mindfulness ha de focalizar nuestro campo perceptivo en un objeto, actividad o campo. Es como si contemplando un panorama, decidiéramos ponerle a una parte del mismo, el marco de un cuadro. Seguiremos mirando dentro de ese marco, delimitando nuestra atención en todo el campo perceptivo que entra dentro del mismo. Esa intención la llamamos foco. Un ejercicio que no determina un foco de atención previo a la práctica, con la intención de no modificarlo a lo largo de la misma, no puede considerarse un ejercicio de mindfulness. Del mismo modo podremos considerar la calidad de nuestra práctica valorando si a lo largo de la misma nuestra atención se ha mantenido en ese marco o se ha desviado del mismo.

Atención a la Información sensorial: el hecho de que decidamos cual es el foco de atención, no ha de limitarnos a la hora de poner todos los sentidos en ese objeto de atención. Volviendo al ejemplo de ponerle un marco a un paisaje para su contemplación, esto no nos tiene que impedir abrir nuestro campo perceptivo, viendo, escuchando, saboreando, sintiendo en la piel y en el cuerpo y olfateando todo tipo de información que nos propone la experiencia en el momento en el que estemos prestando atención al contenido de ese marco. Una práctica en la que no estemos tomando consciencia de la información que reciben nuestros sentidos, no puede considerarse a todos los efectos como una práctica de atención plena de calidad: podrá ser un ejercicio de concentración, pero no un ejercicio de atención plena.

Exclusividad y Secuencialidad: toda experiencia de atención plena ha de centrar la atención en un único punto con carácter exclusivo. En la eventualidad de que la experiencia implicara aspectos o acciones complejas, como puede ser una conversación, comer una comida entera, o el conducir,  el concepto de secuencialidad sustituye al de exclusividad, entendiéndose ésta como la realización de una acción tras otra, de manera secuencial. La exclusividad y la secuencialidad son conceptos que se contraponen a la simultaneidad y la multitarea. Con la simultaneidad y la multitarea sucede algo parecido que con la velocidad: no nos permiten captar en profundidad los detalles de las experiencias que vivimos. Cuando hacemos dos o más actividades a la vez, nuestra atención se dispersa ya que nuestra mente no puede enfocar dos puntos de atención con el mismo foco e intensidad, tal como una cámara no puede enfocar cerca y lejos a la vez. Una práctica de atención plena de calidad nos llevará a evitar la multitarea y la simultaneidad con otras actividades.

No prescripción: las prácticas de atención plena han de permitir a la mente captar la información de manera natural, y darse cuenta de los procesos tal como surgen, sin prescribir determinadas actitudes o maneras de sentir o valorar la experiencia. Del mismo modo que han de dejar a la persona libre de captar detalles de la experiencia sin inducir tener ciertos pensamientos o provocar ciertos estados de ánimo, decirle a una persona lo que ha de sentir  o cómo ha de sentirse, enfocar determinados detalles, o cultivar determinados valores éticos o morales. Tampoco han de estimular la imaginación o el prestar atención a determinadas sensaciones que a lo mejor una persona por sí misma no está captando. Toda práctica semejante puede considerarse más bien una visualización, un trance hipnótico o una sugestión, pero no un ejercicio de atención plena – mindfulness.

La próxima vez que alguien te propone un ejercicio o realices una práctica de atención plena y quieres saber si eso que estás haciendo es realmente mindfulness, así como si es mindfulness de calidad, puedes preguntarte:

  • ¿Lo estoy haciendo suficientemente lento?
  • ¿Está mi mente centrada en lo que estoy haciendo?
  • ¿Puedo reconocer la información que están recibiendo mis 5 sentidos (cada uno)?
  • ¿Estoy dedicándome exclusivamente a esa tarea o realizando una tarea a la vez?
  • ¿Tiene mi atención la libertad de dirigirse hacia lo que sucede (foco de atención) sin que ni yo ni otras personas ajenas, la dirijan intencionadamente hacia algún punto?

Si puedes contestar afirmativamente a estas cinco preguntas, entonces estarás practicando atención plena de calidad.

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Como Corregir los 2 patrones mentales del sufrimiento con Mindfulness

03/10/2018 |by Roberto Crobu | 0 Comments | Aprendizaje y Entrenamiento, MIndfulness | , , , ,

Existen dos patrones mentales que pueden conectarte con facilidad al sufrimiento. Estamos tan acostumbrados a funcionar bajo su influencia que nos resultan naturales y espontáneos. Por esta razón siquiera nos damos cuenta de su activación y siquiera los cuestionamos.

Se trata de modos de funcionar de la mente que son habituales y se activan a diario. Pero, dependiendo de los contenidos de los que se alimentan, y el tipo de pensamientos que manejan, pueden convertirse en auto-sabotajes que acaban secuestrando nuestra capacidad de lucidez y equilibrio emocional. Provocan un corto circuito de nuestras facultades atencionales: es decir, atacan a la atención y la atrapan bajo una dinámica contraproducente y perjudicial.

Se trata de la Rumiación y de la Sucesión.

La rumiación consiste en fijarse en un único punto de atención y dar vueltas con los pensamientos a ese mismo punto desde perspectivas diferentes y especulando sobre ellas. Es el caso de aquellas personas que tienen tendencia a obcecarse con un problema. Derivado de ello inician a producir una alta cantidad de pensamientos sobre ese mismo hecho o problema. A veces el elemento de atención siquiera es un problema. Pero esta tendencia al final acaba por hacer que la persona encuentre problemas por el mero dar vueltas y vueltas al mismo asunto. Las personas perfeccionistas, por ejemplo, tienen esta tendencia: buscan constantemente los puntos de mejora de un asunto hasta encontrar irremediablemente algún defecto. Dificilmente logran estar satisfechas por aquello a lo que dan vueltas. Las personas analíticas también suelen mantener activado con frecuencia este modo de funcionamiento. En definitiva, la rumiación es la tendencia de la mente a cerrarse en un único foco atencional  y no ser capaz de alejarse o desapegarse de ello con facilidad. Cuando esto sucede durante el tiempo suficiente para que la mente entre en bucle, la frecuencia de pensamientos sobre el mismo objeto de atención se acelera, provocando sobrecarga mental y cognitiva, agotamiento, estrés o incluso llegar a provocar ansiedad que se une a los estados emocionales provocados por el contenido de esos pensamientos (ansiedad + miedo = terror; ansiedad + tristeza = desesperación; ansiedad + rabia = agresividad).

La Sucesión consiste en tener una disposición de la mente a enlazar pensamientos variados sin control. Aquí la mente, en lugar de cerrarse en un solo punto atencional, salta de pensamiento en pensamiento sin darse cuenta y un criterio concreto. Quizá esto puede recordar a los libros de James Joyce y el famoso “Stream of Consciuosness”  de Virginia Wolf.  Las personas que tienen mayor tendencia a la Sucesión, muestran dificultad en centrar la mente en un foco concreto, a diferencia de entrar y analizar minuciosamente las cosas. Su mente divaga, se dispersa de manera improductiva. Las personas aquejadas por esta tendencia tienen dificultad en mantener un dialogo sobre un asunto sin llegar a conectar por asociación con otros elementos y contenidos que le propone la imaginación o los recuerdos, llegando a confundirse o confundir a sus interlocutores. Suelen tener dificultad en organizar sus acciones e ideas en base a algún criterio, de una manera coherente y ordenada, y seguir pautas con constancia y persistencia. Sienten que el tiempo se les escurre y se les va, implicando una sensación de insatisfacción por no lograr lo que se proponen o no sentirse suficientemente preparadas para afrontar grandes retos o asumir compromisos. Se convierten por ello en “magos de la improvisación” que en ocasiones les resultará efectiva, pero en general les transmite la sensación de que no controlan o no tienen las riendas de su vida. Se trata de personas que llegan a objetivos por aproximación, pero a la vez su gran intuición les lleva a actuar rápido ante las dificultades y encontrar incluso soluciones disruptivas e inmediatas a los problemas, donde otros tardarían mucho tiempo. Son tendencialmente personas creativas siempre y cuando esa tendencia no secuestre su capacidad de atención durante bastante tiempo: cuando esto sucede, en lugar de entrar en bucle, tienden a generar pensamientos nuevos y perderse en ese flujo. Ante un problema buscan preferentemente la huida hacia adelante en lugar del afrontamiento. Cuando esta tendencia se acentúa, el nivel y la rapidez de pensamientos se convierte en su principal enemigo, haciéndoles asumir un perfil “escapista” y evitativo.  Una aceleración de esta tendencia, produce los mismos efectos negativos del bucle de la rumiación, a nivel de estrés y ansiedad.

El mindfulness ayuda precisamente a identificar cual es nuestra tendencia natural a asumir uno u otro patrón. Nos ayuda además a tomar consciencia de cuando este mecanismo se activa, para así controlarlo y gestionarlo.

La disciplina de la atención plena, se fija en el presente, y  consiste en observar los pensamientos que ocurren en todo momento. Esta observación puede llevarnos a dar cuenta de si a lo largo de una sesión de meditación, nuestra mente va cayendo constantemente en un mismo asunto, o en asuntos distintos que no tienen relación entre sí. También podemos hallar la frecuencia de los pensamientos que estemos teniendo en un momento dado, contando el número de su aparición  por minuto. Esto nos dirá hasta qué punto ese mecanismo “nos acelera” en un momento dado.

Finalmente, el entrenamiento del mindfulness nos ayuda a desapegarnos de nuestros pensamientos dejándolos ir, para volver a fijarnos en la respiración. Aprender a manejar este proceso nos ayuda a romper el bucle de la rumiación y cortar el flujo de la Sucesión. El hecho de aprender a ser capaces de no seguir un determinado pensamiento y volver a prestar atención a la respiración, a los sonidos, o a las sensaciones de la piel, nos ayudará a desconectar de un problema con más facilidad e inmediatez, cuando notemos que nuestra mente se esté obcecando en él, así como funcionará de freno domando ese mente que salta sin control de idea en idea.

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