Como Corregir los 2 patrones mentales del sufrimiento con Mindfulness

03/10/2018 |by Roberto Crobu | 0 Comments | Aprendizaje y Entrenamiento, MIndfulness | , , , ,

Existen dos patrones mentales que pueden conectarte con facilidad al sufrimiento. Estamos tan acostumbrados a funcionar bajo su influencia que nos resultan naturales y espontáneos. Por esta razón siquiera nos damos cuenta de su activación y siquiera los cuestionamos.

Se trata de modos de funcionar de la mente que son habituales y se activan a diario. Pero, dependiendo de los contenidos de los que se alimentan, y el tipo de pensamientos que manejan, pueden convertirse en auto-sabotajes que acaban secuestrando nuestra capacidad de lucidez y equilibrio emocional. Provocan un corto circuito de nuestras facultades atencionales: es decir, atacan a la atención y la atrapan bajo una dinámica contraproducente y perjudicial.

Se trata de la Rumiación y de la Sucesión.

La rumiación consiste en fijarse en un único punto de atención y dar vueltas con los pensamientos a ese mismo punto desde perspectivas diferentes y especulando sobre ellas. Es el caso de aquellas personas que tienen tendencia a obcecarse con un problema. Derivado de ello inician a producir una alta cantidad de pensamientos sobre ese mismo hecho o problema. A veces el elemento de atención siquiera es un problema. Pero esta tendencia al final acaba por hacer que la persona encuentre problemas por el mero dar vueltas y vueltas al mismo asunto. Las personas perfeccionistas, por ejemplo, tienen esta tendencia: buscan constantemente los puntos de mejora de un asunto hasta encontrar irremediablemente algún defecto. Dificilmente logran estar satisfechas por aquello a lo que dan vueltas. Las personas analíticas también suelen mantener activado con frecuencia este modo de funcionamiento. En definitiva, la rumiación es la tendencia de la mente a cerrarse en un único foco atencional  y no ser capaz de alejarse o desapegarse de ello con facilidad. Cuando esto sucede durante el tiempo suficiente para que la mente entre en bucle, la frecuencia de pensamientos sobre el mismo objeto de atención se acelera, provocando sobrecarga mental y cognitiva, agotamiento, estrés o incluso llegar a provocar ansiedad que se une a los estados emocionales provocados por el contenido de esos pensamientos (ansiedad + miedo = terror; ansiedad + tristeza = desesperación; ansiedad + rabia = agresividad).

La Sucesión consiste en tener una disposición de la mente a enlazar pensamientos variados sin control. Aquí la mente, en lugar de cerrarse en un solo punto atencional, salta de pensamiento en pensamiento sin darse cuenta y un criterio concreto. Quizá esto puede recordar a los libros de James Joyce y el famoso “Stream of Consciuosness”  de Virginia Wolf.  Las personas que tienen mayor tendencia a la Sucesión, muestran dificultad en centrar la mente en un foco concreto, a diferencia de entrar y analizar minuciosamente las cosas. Su mente divaga, se dispersa de manera improductiva. Las personas aquejadas por esta tendencia tienen dificultad en mantener un dialogo sobre un asunto sin llegar a conectar por asociación con otros elementos y contenidos que le propone la imaginación o los recuerdos, llegando a confundirse o confundir a sus interlocutores. Suelen tener dificultad en organizar sus acciones e ideas en base a algún criterio, de una manera coherente y ordenada, y seguir pautas con constancia y persistencia. Sienten que el tiempo se les escurre y se les va, implicando una sensación de insatisfacción por no lograr lo que se proponen o no sentirse suficientemente preparadas para afrontar grandes retos o asumir compromisos. Se convierten por ello en “magos de la improvisación” que en ocasiones les resultará efectiva, pero en general les transmite la sensación de que no controlan o no tienen las riendas de su vida. Se trata de personas que llegan a objetivos por aproximación, pero a la vez su gran intuición les lleva a actuar rápido ante las dificultades y encontrar incluso soluciones disruptivas e inmediatas a los problemas, donde otros tardarían mucho tiempo. Son tendencialmente personas creativas siempre y cuando esa tendencia no secuestre su capacidad de atención durante bastante tiempo: cuando esto sucede, en lugar de entrar en bucle, tienden a generar pensamientos nuevos y perderse en ese flujo. Ante un problema buscan preferentemente la huida hacia adelante en lugar del afrontamiento. Cuando esta tendencia se acentúa, el nivel y la rapidez de pensamientos se convierte en su principal enemigo, haciéndoles asumir un perfil “escapista” y evitativo.  Una aceleración de esta tendencia, produce los mismos efectos negativos del bucle de la rumiación, a nivel de estrés y ansiedad.

El mindfulness ayuda precisamente a identificar cual es nuestra tendencia natural a asumir uno u otro patrón. Nos ayuda además a tomar consciencia de cuando este mecanismo se activa, para así controlarlo y gestionarlo.

La disciplina de la atención plena, se fija en el presente, y  consiste en observar los pensamientos que ocurren en todo momento. Esta observación puede llevarnos a dar cuenta de si a lo largo de una sesión de meditación, nuestra mente va cayendo constantemente en un mismo asunto, o en asuntos distintos que no tienen relación entre sí. También podemos hallar la frecuencia de los pensamientos que estemos teniendo en un momento dado, contando el número de su aparición  por minuto. Esto nos dirá hasta qué punto ese mecanismo “nos acelera” en un momento dado.

Finalmente, el entrenamiento del mindfulness nos ayuda a desapegarnos de nuestros pensamientos dejándolos ir, para volver a fijarnos en la respiración. Aprender a manejar este proceso nos ayuda a romper el bucle de la rumiación y cortar el flujo de la Sucesión. El hecho de aprender a ser capaces de no seguir un determinado pensamiento y volver a prestar atención a la respiración, a los sonidos, o a las sensaciones de la piel, nos ayudará a desconectar de un problema con más facilidad e inmediatez, cuando notemos que nuestra mente se esté obcecando en él, así como funcionará de freno domando ese mente que salta sin control de idea en idea.

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El Movimiento como Base de la Consciencia y de su Salud

12/09/2018 |by Roberto Crobu | 0 Comments | Aprendizaje y Entrenamiento, MIndfulness | , ,

Una vez leí en un cartel a favor de las bicicletas: “La vida es como ir en bicicleta: para encontrar el equilibrio hay que estar en movimiento”

Que gran verdad.

Es más, desde la perspectiva Mindfulness, podríamos añadir una frase a continuación: “Y ese equilibrio es esencial para ir adelante”

Cierto.  Porque el movimiento es lo que genera el crecimiento.

Desde la filosofía Mindful, podríamos preguntarnos: ¿Para qué hemos de perseguir estar en equilibrio?

Básicamente para afrontar la vida desde un enfoque que nos permita avanzar y crecer. En definitiva aprender. Tal como sucede al andar en bicicleta: el equilibrio es lo que nos permite avanzar.

Siguiendo este símil, el Mindfulness puede definirse como una gimnasia de la consciencia. A través del Mindfulness la consciencia se pone en movimiento, observando todos los diminutos cambios que ocurren. Y a través de esos cambios la consciencia puede medirse consigo misma, reconociendo las diferencias entre lo que era en el momento anterior, y lo que está siendo en el momento actual.

De no existir ese movimiento, o mejor dicho, esa consciencia de ese movimiento, la consciencia no puede generar el reconocimiento de sí misma y no puede haber aprendizaje.

En conclusión, el movimiento es el ingrediente fundamental para el cultivo de una consciencia saludable. El movimiento genera experiencia en contraposición con la estaticidad. Y la experiencia a su vez es la base de la sabiduría. Si lo pensamos bien, en la vida nuestros mayores aprendizajes suelen provenir de momentos en los que salimos desde lo conocido, para adentrarnos hacia lo nuevo: bien porque hacemos un viaje visitando nuevos sitios o conociendo nueva gente, bien porque tomamos una decisión que rompe con una tendencia anterior, bien porque sucede algo en nuestra vida que cambia nuestras circunstancias o nos obliga a cambiar de hábitos. Y curiosamente solo después de ese cambio tomamos consciencia de lo necesario que era generar ese movimiento del que no éramos conscientes estando anclados a esa situación pasada.

Dicen que uno ha de alejarse del árbol para ver el bosque. Nunca mejor dicho. Ese alejarse encierra el secreto de la toma de consciencia: un movimiento que ayuda a cambiar de perspectiva y ver las cosas desde un enfoque nuevo que genera aprendizaje y crecimiento.

Podríamos concluir que el movimiento es la base de una consciencia saludable. Es más, quizá sea el elemento esencial para la salud en general. Pensémoslo: en naturaleza, todo lo que no se mueve se enquista petrificándose (es decir dejando de tener vida), o pudriéndose (que es otra forma distinta de morir). El agua, si se estanca se pudre. Los ríos si se paran, se secan. La mente y la consciencia puede que también: no hay que olvidar que los seres humanos estamos hechos en mayor porcentaje de agua.

El mar nunca está parado. Las corrientes constituyen la energía que mantiene todo en vida porque es lo que permite que las cosas estén en movimiento. Y para nosotros y nuestro cuerpo, todo parece seguir esta tendencia.

Sugerencias:

Si quieres aprender Mindfulness desde casa, puedes hacerlo con el Programa On Line de la Universidad de Murcia

Si quieres convertirte en Monitor/a de Mindfulness, puedes lograrlo con el Posgrado de Especialista Universitario den Mindfulness de la Universidad de Murcia.

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Como Transformar Emociones Difíciles en Pocos Minutos

06/05/2018 |by Roberto Crobu | 0 Comments | Aprendizaje y Entrenamiento, Inteligencia Emocional, MIndfulness | ,

TransformacionTransformar las emociones que nos causan malestar es posible con técnicas muy simples y eficaces. Una de ellas consiste en detectar el elemento negativo y meditar unos minutos sobre ello, hasta reducir considerablemente la carga emocional que nos genera. El procedimiento consiste en pocos pasos:

  1. Detectar el hecho ocurrido o situación que nos causa ese malestar, llámese enfado, tristeza, prisa, preocupación, miedo, o deseo incontenible de algo que, del ceder a la tentación, nos podría causar algún prejuicio.
  2. Detener la atención en un punto concreto o un detalle que nos conecta con esa emoción.
  3. Sentir la emoción en el cuerpo, en los lugares específicos dónde percibimos que la emoción está teniendo lugar.
  4. Detener la atención en ese punto del cuerpo tratando de dar una forma, color, o textura a ese punto.
  5. Observar detenidamente como esa forma, color o textura permanece o va cambiando, según lo que suceda, tratando de no perder la atención sobre ella al menos unos 20-30 minutos.
  6. Aún cuando intervengan otros pensamientos o distracciones quizás más apetecibles, tratar de volver la atención hacia ese punto y observar que ocurre.

Es muy probable que con el pasar del tiempo la carga emocional vaya reduciéndose: quizá en un principio es posible que incremente. De hecho es muy frecuente que al inicio incremente el estado de activación emocional pero, por el mismo efecto, la curva de activación llegará a un límite que, si somos capaces de ser suficientemente pacientes, acabará progresivamente por reducir hasta niveles muy llevaderos o incluso nulos.

El tiempo para que esto suceda puede variar de persona en persona, dependiendo de la carga emocional que tenga y del tiempo en el que ha estado conviviendo o expuesta a dicha carga: hay personas que en menos de 10’ logran transformar completamente la emoción, y otras que necesitan quizás más tiempo, o incluso más sesiones seguidas o con mayor frecuencia.

Esta técnica se puede repetir las veces que uno desee: no produce efectos colaterales, aunque tampoco nos libera del problema que nos ataña; no nos regala soluciones para resolver y superar lo que nos afecta, pero nos proporciona dos grandes beneficios:

  1. Reduce la carga emocional negativa, permitiéndonos alivio y sosiego.
  2. Nos hace más conscientes de lo importante que es relativizar:

Se trata de un proceso que podemos asemejar a una “digestión” de la emoción, a través de la cual nos quedamos con las sustancias útiles para nosotros (con el aprendizaje de la experiencia) y desechamos lo que no necesitamos, evacuándolo.

No solemos prestar mucha atención a las emociones que nos producen los acontecimientos que vivimos. Muchas de ellas surgen como primera, rápida, e impulsiva reacción ante un hecho o acontecimiento. Solemos quedarnos habitualmente con esa primera emoción que registramos en nuestro sistema nervioso como fruto de esa primera impresión vivida y nos aferramos a ella para actuar bajo los impulsos y efectos de esa emoción. Nos sucede algo parecido que lo que les sucede a los patos cuando nacen y atribuyen el rol de madre al primer ser con el que interactúan, siguiéndole allá donde vaya. Nosotros hacemos así con las emociones dejándonos llevar por ellas sin cuestionarlas ni cuestionarnos hasta que punto puede sernos beneficios y útil. Al hacer esto, no damos oportunidad a nuestra mente de buscar recursos alternativos y otros puntos de vista con los que observar esa circunstancia con otros ojos.

Con tan solo 5 o 10 minutos de reflexión acerca de ello, podríamos cambiar sensiblemente nuestra percepción, nuestro juicio, y así regular esa emoción: pero, con el ritmo de vida que llevamos, no solemos concedernos esa posibilidad. Esta técnica sin embargo, al permitir que pase ese tiempo de contemplación, facilita el surgir de nuevas ideas y pensamientos a un nivel consciente o subconsciente, que actúa sobre esa emocional residual de la “primera impresión” la transforma, del mismo modo que ofrece el tiempo suficiente al cuerpo para “digerir” el rastro de esa primera emoción y transmutarlo. De esta manera nos damos cuenta que si nuestro punto de vista, y la emoción inicial asociada a ello, pueden cambiar con tan solo pocos minutos de meditación, cuando nos encontraremos ante situaciones que despiertan en nosotros emociones difíciles, no nos aferraremos tanto a ellas sabiendo que nosotros no somos esa emoción “negativa”: no nos identificaremos con ella, sino que seremos capaces de  darnos cuenta de que simplemente somos quienes están sintiendo temporalmente esa emoción. Y lo que alberga al contenido, no es el contenido. Al darnos cuenta de ello de manera consciente, no nos creeremos todas las emociones que crearemos de partida: no nos tomaremos tanto en serio como para quedarnos tan afectados por ellas, sino que con más probabilidad, nos concederemos el tiempo de dejarlas reposar pausadamente antes que reaccionar y actuar presas de esas emociones.

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APLICACIONES PRÁCTICAS DE LA MEDITACIÓN “MINDFULNESS”: BENEFICIOS Y LÍMITES

15/04/2018 |by 75e3b9658b | 0 Comments | Aprendizaje y Entrenamiento, MIndfulness | , ,

Muchos se preguntan cual es la diferencia ente Mindfulness y Meditación.

Si bien la Meditación cubre un amplio espectro de prácticas (tibetanas, taositas, hinduistas, vipassana, zen, etc.) con intenciones más o menos prescriptivas, que pretenden ubicar a la persona en ciertos estados emocionales y mentales (el perdón, el amor incondicional, la gratitud, el presente), el Mindfulness reúne solo el conjunto de técnicas y enfoques de meditación orientados a centrar la persona en el presente y gestionar sus focos de atención para que permanezcan el “aquí y ahora”.

En el mindfulness se trata de entrenar el primer de los tres niveles del Samadhi, es decir la estabilización de la mente.

Estabilizar es un elemento fundamental para una adecuada higiene mental y no tiene que ver con el mito de la “mente en blanco”.

De hecho, la práctica de la meditación mindfulness requiere una actitud presente pero retraída, de observador que tiene su atención abierta y centrada en sus pensamientos.

No se trata de “No pensar” en nada, sino de tomar consciencia de a dónde se dirigen nuestros pensamientos.

Este proceso, gestionado desde la posición de “observadores” en una sesión de entre 15 minutos y media hora al día, nos permite conocer a fondo que es lo que nos preocupa: lo que nuestros pensamientos nos proponen será señal de que su contenido por alguna razón está implicando, en nosotros, algún tipo de proceso cognitivo y emocional interno.

Pero tomar consciencia de un proceso no sirve de nada si no se hace algo con él. Lo importante es entonces conocer las implicaciones de ese proceso, sus orígenes, los efectos y las consecuencias que trae para nuestra existencia seguir funcionando desde ese enfoque, así como nuestro posicionamiento ante ello, es decir nuestra actitud.

Por esta razón yo siempre aconsejo dos tandas de meditación: una para tomar consciencia de los pensamientos más recurrentes y otra  para centrar nuestra atención en un pensamiento de ellos y conocer a fondo los procesos mentales  y emocionales implicados.

Aún así, conocer que parte de nosotros está implicada en ese proceso tampoco sirve de algo si luego no se usa esa toma de consciencia para aportar modificaciones y cambios en nuestras pautas y enfoques con el fin de asumir una posición diferente.

Este es un aspecto fundamental ya que meditar por meditar no aporta mucho a una persona, salvo en ocasiones cierto sosiego por el mero hecho de lograr estabilizar la mente o calmarnos por alejarnos de alguna fuente de estrés.

De por sí estos beneficios son poco estables y duraderos si no se aprovecha la toma de consciencia para cambiar la pauta y actitud de afrontamiento de la realidad que nos provoca malestar.

Cambiar la pauta de pensamiento ya no es cuestión de practicar mindfulness o meditación, sino de cambiar hábitos y estructuras mentales. Este proceso requiere una labor psicológica muy precisa y planeada que marca el final de la intervención con mindfulness para entrar en otro tipo de intervenciones que requieren una cualificación psicológica y terapéutica concreta.

Si bien el Mindfulness puede representar una herramienta de apoyo muy valiosa en todo proceso de desarrollo personal, no es recomendable usarse como sustituto o alternativa a tratamientos convencionales.

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Mindfulness: Motivación y Voluntad

08/04/2018 |by 75e3b9658b | 0 Comments | Aprendizaje y Entrenamiento, MIndfulness | , ,

La cuarta edición del curso de Mindfulness MBET® e Inteligencia Emocional de la Universidad de Murcia ya es una realidad: a falta de dos semanas del cierre de inscripciones quedan todavía algunas plazas, estando cerca del cuórum habitual de alumnos mínimos para que el programa arranque.

Con motivo de incentivar la práctica formal e informal, dedicaremos este post a la motivación y la voluntad orientadas a la práctica.

¿Es lo mismo voluntad que motivación?

La falta de motivación o de voluntad (o de ambas cosas) puede ser uno de los grandes impedimentos hacia la práctica.

En efecto las dos variables son diferentes y se refieren a aspectos complementarios:

La palabra motivación deriva del latín motivus o motus, que significa ‘causa del movimiento’. La motivación es un estado interno que activa, dirige y mantiene la conducta.

La palabra voluntad proviene del idioma latín voluntas, voluntātis (verbo volo = ‘querer’, y sufijo -tas, -tatis = ‘-dad’, ‘-idad’, en castellano), y consiste en la capacidad de los seres humanos de decidir con libertad y optar por un tipo de conducta determinado.

Hay dos tipos de voluntad: la espontánea, que puede entenderse como Motivación, y la intencionada, que surge como efecto de la adecuación a una norma o disciplina.

Hay personas que tienen voluntad pero no motivación y otras que tienen motivación pero no voluntad. También hay personas que tienen ambas cosas o ninguna.

En la práctica del mindfulness, así como en cualquier entrenamiento, son importantes ambas: la motivación nos llevará a la acción espontánea y natural de practicar, bien movidos por el mero placer de la experiencia (motivación intrínseca) o bien por la expectativa de lograr un determinado estado emocional como efecto de la práctica (motivación extrínseca).

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Pero en ocasiones, sobre todo en los momentos de mayor estrés y carga, se tiene la tendencia en abandonar la práctica debido a que los problemas  y preocupaciones llevan a la persona a distraerse y no encontrar la práctica amena y agradable.

Sin embargo, en esos momentos es cuando más beneficioso puede resultar practicar, aunque directamente no se encuentre el punto ideal de motivación. La voluntad, es decir la capacidad de mantenerse firme en una decisión e intención tomada libremente, ayudará a mantener activa la rutina.

Del mismo modo, solo con voluntad, a la larga, una persona puede acabar desistiendo si no encuentra en la práctica una motivación, es decir un beneficio directo, que le anime e impulse a seguir.

Resumiendo e inspirándonos en la filosofía griega, tener motivación y voluntad es moverse en un equilibrio entre el placer del Epicureísmo (340 a.c. aproximadamente), y la determinación del Estoicismo de Zenón (300 a.c. aproximadamente).

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Vivir el Presente No Significa Exigir la Inmediatez

18/03/2018 |by 75e3b9658b | 0 Comments | Aprendizaje y Entrenamiento | ,

Vivir el presente está de moda. Tanto hincapié en el mindfulness y tantas frases esclarecedoras por la redes sociales están contribuyendo a una consciencia general orientada a valorar y apreciar el presente.

Pero con cada vez mayor frecuencia me encuentro con personas que tergiversan eso de vivir el presente y lo convierten en el extremo más exacerbado del motu epicúreo y edónico del Carpe Diem.

Cierto es que es recomendable disfrutar del momento, siempre y cuando esta actitud no se convierta en un actuar sin tener en cuenta las consecuencias de una conducta o siempre y cuando no se convierta en una obsesión compulsiva por la inmediatez.

reloj-inmediatoVivir el presente, desde el enfoque mindful otorga otra dimensión al Carpe Diem que no tiene tanto que ver hacer lo posible para que uno haga cosas que le plazcan, sino con hacer lo posible para encontrar el lado positivo y agradable de lo que se esté haciendo o esté sucediendo: no tiene que ver con tratar de manipular la realidad de acuerdo a lo que uno desea, sino con ser capaces de cambiar y manipular la propia actitud para sacar provecho de la realidad que a uno le ha tocado vivir.

Sin embargo vivimos inmersos en un mundo cuyos cambios con cada vez más rápidos y abruptos: la tecnología de la información nos ha permitido llegar, a diez años de la presentación del primer Smartphone, a tener el mundo a distancia de un click. Somos la sociedad digital, no solamente por eso del cero y uno, sino también por el hecho de que con un digito, con un click, con un dedo, podemos gobernar un mundo prevalentemente constituido por información.

Nos estamos acostumbrando a la inmediatez con una facilidad que a nuestra mente le cuesta cada vez más entender como ciertas decisiones o soluciones a problemas tarden horas en llegar. Nos estamos acostumbrando a llevar varias conversaciones a la vez por watsapp que cuando volvemos al mundo analógico, de la conversación cara a cara, nos cuesta esperar a que dos personas terminen para poder hablar nosotros, y el tiempo de espera nos parece interminable.

Si bien la inmediatez ha entrado a formar parte de nuestras decisiones con tanta facilidad, hay cuestiones que no dependen de nosotros y que tardan en cambiar, dilatando el presente durante muchas horas o días, o incluso meses.

Pero el presente no está reñido con la inmediatez. El presente puede dilatarse en el tiempo, la inmediatez no. Pensar en el presente no tiene que implicar la expectativa de  que aquello que esté sucediendo en ese presente deje de suceder o cambie.

Muchas personas acuden a mi a que les enseñe a practicar mindfulness, pero se exigen que su aprendizaje sea inmediato, que la práctica resulte placentera de inmediato: se exigen resultados inmediatos en el presente, que requieren que ese presente madure y se desarrolle. El presente necesita del tiempo para suceder, la inmediatez no  entiende de tiempo de espera. El presente se alimenta del tiempo y lo necesita, la inmediatez trata de eliminar ese tiempo.

Esas personas normalmente acaban desistiendo, en muchas ocasiones frustrados porque lo que se “vende por ahí” son imágenes y frases muy agradables y placenteras asociadas a esta práctica. Frases que resumen estados disposicionales y emocionales que no logran alcanzar con tres o cuatro sesiones donde la simple postura meditativa acaba convirtiéndose en un suplicio.

Todo esto nos devuelve una importante evidencia: el presente es un proceso que hay que vivir y experimentar, más que un estado agradable si o si, en el que uno desea estar. El presente simplemente sucede, y si una persona tiene sentidos desarrollados y disposición para prestar atención a ciertos matices de ese presente captará esos detalles.

Esta cuestión no es inherente solo al mindfulness, sino a toda actividad que para lograr ciertos estados o resultados requiere de un cierto entrenamiento, bien sea tocar el piano, pintar un paisaje en  un lienzo, conducir una moto, ir en patines, ir a caballo, nadar, correr o simplemente dar un paseo o tener una conversación agradable con una persona querida.

Pero hay que estar dispuestos a atravesar aquello que cada uno lleva dentro y su propia y necesaria torpeza del principiante e ir más allá de lo inmediato para lograr apreciar esos momentos: y la impaciencia es el peor compañero de viaje, siempre, independientemente de la disciplina o actividad que una persona decida practicar.

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